Higiena snu jest dość prostą koncepcją, o której duża liczba ludzi nie wie. Podstawową zasadą higieny snu jest optymalizacja warunków snu.
Wbrew przekonaniom wielu ludzi i przyjętym normom społeczeństwa, ludzie nie mają pełnej dobrowolnej kontroli nad snem, tak jak przy jedzeniu i oddawaniu moczu. Wielu chciałoby wierzyć, że spanie i budzenie są jak włączanie, wyłączanie i włączanie, ale to po prostu nieprawda.
Chociaż maksymalizacja warunków do zdrowego i spokojnego snu nie może być w pełni kontrolowana, można do niej zachęcać, a to jest zasada higieny snu.
Po pierwsze, sen powinien mieć regularne godziny. Ludzie mają wiele procesów opartych na 24-godzinnym zegarze (mniej więcej), a jednym z nich jest sen. Inne fizjologiczne aspekty tego zegara to zmiany temperatury ciała i uwalnianie hormonów, w tym melatoniny, kortyzolu i hormonu wzrostu. Wszystkie te procesy mogą dostosowywać się do wpływów zewnętrznych (np. w zmieniających się strefach czasowych lub podczas pracy zmianowej), jednak zmiany te następują stopniowo, a szybka zmiana harmonogramów dziennych nie jest dobrze tolerowana. W związku z tym optymalnego snu nie można osiągnąć, gdy budzi się o 6 rano w dni powszednie i w południe w weekendy.
Zbyt częste drzemanie może zakłócić sen. Jeśli drzemka 4-godzinna zostanie podjęta do godziny 18:00, osoba ta wyraźnie nie będzie zmęczona o północy. Później zaśnie albo zaśnie późno rano (dalej zakłócając sen), albo obudzi się wcześnie, prawdopodobnie w ciągu dnia z powodu nadmiernego zmęczenia.
Poszukaj pomocy, jeśli nie możesz spać w łóżku. Bezsenność w łóżku powinna być leczona. Kładąc się do łóżka nie myśl o spaniu lub gapieniu się na zegar, powoduje to, że ludzie martwią się i kojarzą łóżko z niepokojem. Jeśli tak się stanie, wstań z łóżka i wykonuj ciche czynności, wróć do łóżka i postaraj się zasnąć.
Monitoruj działania zewnętrzne, które mogą wpływać na sen. Czynności, które mają tendencję do pobudzania - szczególnie ćwiczeń - należy unikać późnym wieczorem (chociaż ćwiczenia na początku dnia ogólnie poprawiają nocny sen). Należy unikać alkoholu przed snem, ponieważ może to spowodować wczesne przebudzenie. Kofeiny, czekolady, nikotyny i innych środków pobudzających należy unikać pod koniec dnia.
Sypialnia powinna być odpowiednio ciemna i cicha.
Miejsce snu powinno być chronione przed rozpraszającym hałasem (ruch uliczny, inni ludzie, którzy pojawią się wcześniej itp.).
Łóżko powinno być wygodne, a temperatura powinna być zoptymalizowana.
Psychologicznie sypialnia, a zwłaszcza łóżko, powinna być związana ze snem, a nie z innymi (szczególnie aktywnymi) czynnościami.
Ludzie powinni powstrzymywać się od czynności w łóżku innych niż sen, szczególnie stresujących czynności (wykonywanie pracy, studiowanie lub równoważenie książeczki czekowej). Aktywność seksualna może być zarówno alarmująca, jak i relaksująca, dlatego moment ten w odniesieniu do snu powinien być zindywidualizowany. Czasami konieczne jest również unikanie czytania lub oglądania telewizji w łóżku.
Autor: Carl Bazil, MDJoseph I. Sirven, MD
Zrecenzowany przez: Joseph I. Sirven, MDPatricia O. Shafer, RN, MN na , 22 sierpnia 2013 r
